Εμμηνόπαυση


Η φυσιολογική διαδικασία διακοπής της παραγωγής των ωοθυλακίων. Συμπτώματα: Εξάψεις, ξηρότητα κόλπου, αλλαγές διάθεσης, αϋπνία, πονοκέφαλος, πόνοι σε αρθρώσεις ή γενικά στο σώμα, μείωση οστικής πυκνότητας, κ.α. Αποτελέσματα: εκνευρισμός , κατάθλιψη, τραυματισμοί-κατάγματα, φοβίες κ.α.


Προσοχή !! Δεν ήρθε το τέλος αλλά η αρχή μιας νέας ‘’περιόδου’’ για το γυναικείο φύλλο. Μιας περιόδου που δεν θα στρεσάρει το σώμα της γυναίκας και θα μπορεί να απολαμβάνει διάφορες δραστηριότητες για ολόκληρες μέρες-μήνες …. Δεν θα χρειάζεται να προσέχει τις δραστηριότητες της ή να προγραμματίζει εκδρομές με βάση τον μηνιαίο κύκλο της.


Έτσι δραστηριότητες όπως κολύμπι, πεζοπορία , βόλτα στα μαγαζιά , βόλτα για καφέ και γενικά βόλτες διαφόρων ειδών , δεν θα είναι σε θέση να αγχώσουν τη γυναίκα να έχει τα απαραίτητα πολεμοφόδια στην τσάντα της ανά πάσα ώρα και στιγμή. Βέβαια η ακράτεια είναι ένα άλλο κεφάλαιο σε αυτή την νέα περίοδο, η οποία όμως ρυθμίζεται με ασκήσεις στο πυελικό έδαφος. Οι αλλαγές στην διάθεση ρυθμίζονται αν βοηθήσουμε το σώμα να εκκρίνει ενδορφίνες. Πώς το κάνουμε αυτό ; μα με κάτι πολύ εύκολο ή δύσκολο για κάποιους και κάποιες, με την άσκηση – γυμναστική. Και θυμίζουμε ότι οι βόλτες στα μαγαζιά δεν αποτελούν είδος άσκησης εκτός κι αν τρέχουμε για προσφορές… Έτσι προσθέτουμε 2-3 φορές τη βδομάδα άσκηση όπως, γυμναστήριο, κολύμπι κλπ. Τα προγράμματα που δεν αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό δεν θεωρούνται άσκηση. Ασκήσεις με λίγα βάρη για σωστή φόρτιση στις αρθρώσεις , ώστε να βοηθήσουμε και την οστική μας πυκνότητα. Με τις ενδορφίνες νιώθουμε πιο χαρούμενοι αφού διαδραματίζουν ρόλο οπιούχων στο σώμα και έτσι αλλάζει η διάθεση μας προς το καλύτερο, θυμηθείτε τις αλλαγές διάθεσης και την κατάθλιψη. Τέλος θα πρέπει να βοηθήσουμε και το σώμα να ανταπεξέλθει με, ασβέστιο και βιταμίνη D. Έτσι η ημερήσια λήψη τους ενδείκνυται στο πρώιμο στάδιο και μετά.


Έτσι αν είστε κυρία σε πρώιμο ή εμμηνοπαυσιακό στάδιο


• ξεκινήστε την λήψη συμπληρώματος ασβεστίου και βιταμίνης D ανάλογα με τις οδηγίες του γιατρού σας για την σωστή δοσολογία και χρήση,
• ξεκινήστε προληπτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πυελικό έδαφος με τον/την φυσιοθεραπευτή/τρια , οστεοπαθητικό σας.
• ξεκινήστε άσκηση 2-3 φορές την εβδομάδα για την οστική σας πυκνότητα και τις ενδορφίνες για την διάθεση σας ( και οι βόλτες στα μαγαζιά εκκρίνουν ενδορφίνες αλλά δεν βοηθούν στην οστική πυκνότητα…. ).


Καλή αρχή λοιπόν και μην ξεχνάτε τις βόλτες στα μαγαζιά και δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε χαρούμενες … μαζί όμως και με τα παραπάνω.


Πηγές:

Okutucu S, Sabanoglu C, Oto A. Beta-Endorphin Elevation: Another Mechanism of Action of Sacubitril/Valsartan in Heart Failure?. J Card Fail. 2019 Feb;25(2):142. doi: 10.1016/j.cardfail.2019.01.004. Epub 2019 Jan 10.


Reyes-Garcia R, Mendoza N, Palacios S, Salas N, Quesada-Charneco M, Garcia-Martin A, Fonolla J, Lara-Villoslada F, Muñoz-Torres M. Effects of Daily Intake of Calcium and Vitamin D-Enriched Milk in Healthy Postmenopausal Women: A Randomized, Controlled, Double-Blind Nutritional Study. J Womens Health (Larchmt). 2018 May;27(5):561-568. doi: 10.1089/jwh.2017.6655. Epub 2018 Apr 20.


Watts NB. Postmenopausal Osteoporosis: A Clinical Review. J Womens Health (Larchmt). 2018 Sep;27(9):1093-1096. doi: 10.1089/jwh.2017.6706. Epub 2018 Mar 27.


Bilek LD, Waltman NL, Lappe JM, Kupzyk KA, Mack LR, Cullen DM, Berg K, Langel M, Meisinger M, Portelli-Trinidad A, Lang M. Protocol for a randomized controlled trial to compare bone-loading exercises with risedronate for preventing bone loss in osteopenic postmenopausal women. BMC Womens Health. 2016 Aug 30;16(1):59. doi: 10.1186/s12905-016-0339-x.


Nguyen MT, Armstrong AA, Wieslander CK1, Tarnay CM. Now Anyone Can Kegel: One-Time Office Teaching of Pelvic Floor Muscle Exercises. Female Pelvic Med Reconstr Surg. 2019 Mar/Apr;25(2):149-153. doi: 10.1097/SPV.0000000000000671.

Γαλακτικό οξύ

Κατά την άσκηση τραυματίζονται μυϊκές ίνες που δεν είναι σε θέση όμως να προκαλέσουν οξύ τραυματισμό, αλλά την υπερτροφία του μυός και την ανάπτυξη του. Το αποτέλεσμα είναι όμως κάποιες φορές να πονάς . Τι προκαλεί όμως αυτό το πόνο ; το γαλακτικό οξύ ! σωστά ;


Όχι ακριβώς .

Εκείνο που προκαλεί το πόνο και την ενεργοποίηση των υποδοχέων του πόνου είναι τα ιόντα υδρογόνου. Το γαλακτικό οξύ περιέχει γαλακτικό ιόν και ιόντα υδρογόνου. Τα ιόντα υδρογόνου είναι το οξύ αυτής της παραγωγής προκαλώντας το αίσθημα του πόνου. Σε τι χρησιμεύει όμως το γαλακτικό οξύ ; Είναι το καύσιμο των μυών. Το σώμα διασπά υδατάνθρακες μετατρέποντας τους σε γαλακτικό οξύ κατά την άσκηση. Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να το αποβάλουμε ; Να μην κάνουμε γυμναστική….. Ναι είναι μια λύση, αλλά αν μας πονάει το κεφάλι μας δεν το αφαιρούμε από το υπόλοιπο σώμα, σωστά ;


Αυτό λοιπόν που μπορούμε να κάνουμε είναι να εφαρμόσουμε πάγο στην άρθρωση ή ακόμη και απευθείας στην γαστέρα του μυός που μας ενοχλεί με παγοκύστη ή αρακά κατεψυγμένο που αγκαλιάζει την άρθρωση. Αν θέλουμε να πάμε ένα βήμα παραπάνω μπορούμε να γεμίσουμε τη μπανιέρα με νερό και να βάλουμε παγάκια ή πολλές παγοκύστες . Αυτό θα επιτύχει ταχεία ανάρρωση σε ολόκληρο το μυοσκελετικό και θα βελτιώσει την αιματική παροχή με οφέλη και στο καρδιαγγειακό μας. Προϋποθέτοντας ότι είμαστε υγιείς στο καρδιαγγειακό και δεν είμαστε πολύ ερωτευμένοι……(θα έχετε καλυτέρα πράγματα να κάνετε από τα να βάλετε στο πάγο το ταίρι σας). Βέβαια μελέτες συστήνουν η διαδικασία να γίνεται στο μισό για το γυναικείο φύλο από το πρωτόκολλο στο αντρικό φύλο.


Άρα πάντα παγοθεραπεία για ταχύτερη αποβολή των ιόντων υδρογόνου με τοπική εφαρμογή τουλάχιστον 2 φορές μέσα σε μια ώρα για περίπου 10 λεπτά. Αν έχουμε τη δυνατότητα ετοιμάζουμε τη μπανιέρα με νερό και παγοκύστες και μπαίνουμε για 12 λεπτά με 2 λεπτά εκτός και άλλα 12 εντός (η θερμοκρασία πρέπει να είναι περίπου στους 0.4° βάση πρωτοκόλλου.


Σημαντικό …… Τα κρύα ανέκδοτα δεν θα σας φαίνονται πλέον τόσο κρύα………


Πηγές:

Schuler M, Murauer K, Stangl S, Grau A, Gabriel K, Podger L, Heuschmann PU, Faller H., Pre-post changes in main outcomes of medical rehabilitation in Germany: protocol of a systematic review and meta-analysis of individual participant and aggregated data, BMJ Open. 2019 Jun 1;9(5):e023826. doi: 10.1136/bmjopen-2018-023826.


Zandvoort CS, de Zwart JR, van Keeken BL, Viroux PJF, Tiemessen IJH. A customised cold-water immersion protocol favours one-size-fits-all protocols in improving acute performance recovery, Eur J Sport Sci. 2018 Feb;18(1):54-61. doi: 10.1080/17461391.2017.1386718. Epub 2017 Oct 26.


Braulio Sánchez-Ureña, Daniel Rojas-Valverde, Randall Gutiérrez-Vargas , Effectiveness of Two Cold Water Immersion Protocols on Neuromuscular Function Recovery: A Tensiomyography Study, Front Physiol. 2018; 9: 766.Published online 2018 Jun 26. doi: 10.3389/fphys.2018.00766.


Alexander J, Rhodes D., Temporal Patterns of Knee Extensor Isokinetic Torque Strength in Male and Female Athletes Following Comparison of Anterior Thigh and Knee Cooling, Over a Rewarming Period, J Sport Rehabil. 2019 May 29:1-18. doi: 10.1123/jsr.2018-0499. [Epub ahead of print].


Yang Y, Chen SC, Yang WT, Kuo JT, Chien KY., Cold water immersion recovery strategy increases blood pressure levels after high-intensity intermittent exercise, J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jun 19. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09771-8. [Epub ahead of print].

Πόνος στο γόνατο

Μια από τις αρθρώσεις με τις περισσότερες καταγραφές αναφερόμενου πόνου είναι η άρθρωση του γόνατος. Η πιο συχνή αιτία είναι η επαναλαμβανόμενη φόρτιση της άρθρωσης σε δραστηριότητες υψηλής καταπόνησης. Και δεν εννοούμε δραστηριότητες που εκτελούν μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά δραστηριότητες όπως το επαναλαμβανόμενο ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, η παρατεταμένη ορθοστασία και η άμεση εναλλαγή από βάδιση σε τρέξιμο, (σκεφτείτε κάποια φορά που χρειάστηκε να τρέξετε για να προλάβετε την στάση του λεωφορείου). Το πιο σύνηθες είναι να δημιουργήσουμε μια μικρή φλεγμονή μέσα στην άρθρωση και να αυξήσουμε την θερμοκρασία στα υγρά που την περιβάλλουν. Ακόμη μικροτραυματισμοί σε πλάγιους συνδέσμους που σταθεροποιούν την άρθρωση ή τελικά και ρήξεις σε συνδέσμους ποικίλων βαθμών.


Με κατάλληλη ενδυνάμωση της άρθρωσης όπως το τρέξιμο πρόσθια και οπίσθια, βάδιση και τρέξιμο σε ζικ ζακ , άλματα σε τραμπολίνο και άλματα με μονοποδική στήριξη μπορούμε να αποτρέψουμε κάποιον σοβαρό τραυματισμό και να διατηρούμε την άρθρωσή μας ενεργοποιημένη νευρομυικά στο μέγιστο.


Αν όμως τελικά αισθανθούμε πόνο στην άρθρωση μετά από μια τελικά καθημερινή δραστηριότητά υψηλής καταπόνησης ακολουθούμε :


Αγωγή παγοθεραπείας στην άρθρωση για ένα πενθήμερο,


Επίσκεψη σε έναν ειδικό για να διαγνώσουμε την αιτία του πόνου(Ορθοπαιδικό)


Τέλος ακολουθούμε αγωγή κινητοποίησης της άρθρωσης, τεχνικές μυϊκής αντλίας για απορρόφηση της φλεγμονής και αποκατάστασης της άρθρωσης σε κάποιον ειδικό (Οστεοπαθητικό / Φυσικοθεραπευτή).


Πηγές:


Zandvoort CS, de Zwart JR, van Keeken BL, Viroux PJF, Tiemessen IJH. A customised cold-water immersion protocol favours one-size-fits-all protocols in improving acute performance recovery, Eur J Sport Sci. 2018 Feb;18(1):54-61. doi: 10.1080/17461391.2017.1386718. Epub 2017 Oct 26.


Braulio Sánchez-Ureña, Daniel Rojas-Valverde, Randall Gutiérrez-Vargas , Effectiveness of Two Cold Water Immersion Protocols on Neuromuscular Function Recovery: A Tensiomyography Study, Front Physiol. 2018; 9: 766.Published online 2018 Jun 26. doi: 10.3389/fphys.2018.00766.


Alexander J, Rhodes D., Temporal Patterns of Knee Extensor Isokinetic Torque Strength in Male and Female Athletes Following Comparison of Anterior Thigh and Knee Cooling, Over a Rewarming Period, J Sport Rehabil. 2019 May 29:1-18. doi: 10.1123/jsr.2018-0499.


Yang Y, Chen SC, Yang WT, Kuo JT, Chien KY., Cold water immersion recovery strategy increases blood pressure levels after high-intensity intermittent exercise, J Sports Med Phys Fitness. 2019 Jun 19. doi: 10.23736/S0022-4707.19.09771-8.


Michele Zukauskas de Andrade Gomes and Carlos Eduardo Pinfildi., Prevalence of musculoskeletal injuries and a proposal for neuromuscular training to prevent lower limb injuries in Brazilian Army soldiers: an observational study, Mil Med Res. 2018; 5: 23., Published online 2018 Jul 27. doi: 10.1186/s40779-018-0172-7.


Kayleigh Wong, Fangui Sun, Guy Trudel, Paola Sebastiani, and Odette Laneuville, Temporal gene expression profiling of the rat knee joint capsule during immobilization-induced joint contractures, BMC Musculoskelet Disord. 2015; 16: 125., Published online 2015 May 26. doi: 10.1186/s12891-015-0588-0.